Allenare gli addominali - Benefici del plank frontale e laterale

Plank è la traduzione inglese di “tavola” ed è un esercizio isometrico, cioè basato sulla contrazione statica dei muscoli. Viene effettuato senza movimento e dunque perfetto per un allenamento quotidiano anche domestico.

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Plank è la traduzione inglese di “tavola” ed è un esercizio isometrico, cioè basato sulla contrazione statica dei muscoli. Viene effettuato senza movimento e dunque perfetto per un allenamento quotidiano anche domestico.
La posizione del plank è formidabile non solo per allenare i muscoli addominali, ma mantenere in forma tutto il corpo tonificando e scolpendo anche gli altri muscoli come gambe, spalla, schiena, fianchi, glutei e petto.
Inoltre il plank aiuta a migliorare la postura, rinforzando la colonna vertebrale.

Vediamo insieme i principali benefici del plank:

  • tonicità muscolare di glutei, bicipiti femorali, gambe, polpacci e cosce;
  • miglioramento dell’elasticità di tutto il corpo;
  • addominali bassi, alti e laterali scolpiti;
  • rafforzamento della schiena;
  • miglioramento della postura e dell’equilibrio;
  • distensione delle fasce muscolari;


Plank Frontale e Laterale

I due perfetti esercizi per gli addominali sono il Plank frontale, o anteriore, e il plank laterale o side plank.

Plank Frontale

Il plank frontale consiste nel posizionarsi a terra sui gomiti e formare una linea retta con il corpo. È necessario mantenere la posizione, facendo attenzione che il bacino e l’anca non si abbassino nè si alzino. Il segreto del plank è ascoltare il proprio corpo e rimanere nella posizione per alcuni secondi o minuti, a seconda della preparazione fisica.


Nell’eseguire il plank non è richiesto il massimo sforzo quanto la capacità di ascoltare il proprio corpo e assecondarlo. Pertanto il nostro personal trainer consiglia di eseguire l’esercizio partendo da livelli più bassi, cercando di sfidare sè stessi a raggiungere prestazioni migliori.

  • Esercizio Light: 3 serie totali di 10 secondi, con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
  • Esercizio Media intensità: 3 serie totali di 30 secondi con 2 minuti di pausa.
  • Esercizio Strong: 5 serie totali di 1 minuto con 2 minuti di pausa tra una serie e l’altra

Plank Laterale

Per eseguire il plank laterale posiziona il corpo a gambe tese in appoggio sui gomiti. Un braccio rimarrà piegato sui gomiti, l’altro posizionato sul fianco oppure alzato in alto. È fondamentale sollevare il bacino, in modo che il corpo e il pavimento formino un angolo di 30 gradi.

  • Esercizio Light: 2 serie totali per lato. Mantieni la posizione per 15 secondi, 1 minuto di riposo e poi rifai l’esercizio dal lato opposto.
  • Esercizio Media intensità: 4 serie totali per lato. Mantieni la posizione per 30 secondi, 1 minuto di riposo e poi rifai l’esercizio dal lato opposto.
  • Esercizio Strong: 6 serie totali per lato. Mantieni la posizione per 1 minuto, 1 minuto di riposo e poi rifai l’esercizio dal lato opposto.

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